Consumo excesivo de azúcar, grasas transaturadas y alcohol genera daños en la función cognitiva
El cerebro es ese órgano complejo y vital que permite pensar, sentir, recordar y funcionar; es un consumidor voraz de energía. Aunque representa solo el 2% del peso corporal, utiliza hasta el 20% de las calorías que ingerimos. Dada su importancia y su demanda energética, lo que se come tiene un impacto directo y profundo en su salud, rendimiento y longevidad.
Así como ciertos alimentos lo nutren y protegen, otros pueden ser verdaderos enemigos silenciosos, contribuyendo a la inflamación, el estrés oxidativo y un deterioro cognitivo a largo plazo.
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En un mundo lleno de opciones alimentarias, es fundamental tomar buenas decisiones en la dieta y en lo que estamos introduciendo en nuestro cuerpo y, por ende, en nuestra mente. Identificar y limitar los alimentos perjudiciales es el primer paso para proteger nuestra agilidad mental y prevenir enfermedades neurodegenerativas.
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Generar Enemigos silenciosos
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El consumo excesivo de azúcar conduce a picos rápidos de glucosa en sangre, lo que puede generar resistencia a la insulina en el cerebro. Esta resistencia se ha vinculado con un mayor riesgo de Alzheimer y demencia. Además, el azúcar promueve la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, dañando las neuronas y afectando la función cognitiva, la memoria y el aprendizaje.
Las bebidas azucaradas, en particular, carecen de nutrientes y aportan una carga glicémica muy alta sin fibra. Entre ellos están los refrescos, jugos envasados, dulces, panadería industrial y cereales azucarados.
Las grasas trans, creadas mediante un proceso de hidrogenación, son conocidas por aumentar el colesterol LDL (“malo”) y disminuir el HDL (“bueno”), afectando la salud cardiovascular, lo cual repercute directamente en el cerebro. Promueven la inflamación y el daño de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, comprometiendo el suministro de oxígeno y nutrientes a las neuronas.
Estas grasas artificiales se encuentran en los alimentos fritos, margarinas hidrogenadas, productos horneados procesados (galletas, pasteles, donas) y en algunas comidas rápidas.
Los alimentos ultraprocesados también son dañinos. Suelen ser una combinación de azúcares refinados, grasas trans/saturadas poco saludables, sodio excesivo y aditivos artificiales, con poca fibra y nutrientes. Expertos aseguran que su consumo regular altera la microbiota intestinal, lo cual tiene una conexión directa con la salud cerebral a través del eje intestino-cerebro.
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La inflamación sistémica y el estrés oxidativo son constantes con este tipo de dieta que abarca snacks salados, comidas precocidas, embutidos altamente procesados, sopas instantáneas, los cuales impactan negativamente la función cognitiva y el estado de ánimo.
Aunque el consumo moderado de ciertas bebidas alcohólicas (como el vino tinto) se ha asociado con ciertos beneficios para la salud, el consumo excesivo y crónico de alcohol es un neurotóxico directo.
Las bebidas alcohólicas destiladas, cerveza y vino en grandes cantidades pueden causar daño cerebral, deficiencias de vitaminas (especialmente B1), problemas de memoria, dificultades de concentración y aumento del riesgo de demencia.
El mercurio es una neurotoxina que puede acumularse en el cerebro y el sistema nervioso, causando daño neuronal. Aunque el pescado es una fuente excelente de omega-3, algunos pescados depredadores de gran tamaño y larga vida tienden a acumular mayores niveles de mercurio, como el pez espada, atún rojo y caballa gigante.
Dieta saludable
Proteger el cerebro comienza desde lo que se pone en tu plato. Los especialistas recomiendan reducir los azúcares y procesados. Se debe limitar al máximo el consumo de azúcares añadidos. Opta por endulzantes naturales con moderación (fruta, miel pura) y prefiere los alimentos en su estado más natural.
Hay que priorizar grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (pescado azul rico en omega-3, semillas de lino y chía).
Asimismo, se debe consumir una amplia variedad de frutas y verduras de colores vivos, beber suficiente agua a lo largo del día y priorizar los alimentos integrales. Los médicos recomiendan preparar las propias comidas porque te da control sobre los ingredientes y te ayuda a evitar azúcares ocultos, grasas poco saludables y aditivos de los alimentos procesados.
También se debe moderar el consumo de alcohol y elegir pescados con bajo contenido de mercurio.
Datos para mejorar la memoria
El cerebro es un órgano extraordinario que merece la mejor nutrición. Cuidar la salud cerebral es una inversión en nuestra calidad de vida, por lo que es importante consumir alimentos para mejorar la memoria y concentración, como los frutos secos.
Las nueces, almendras y otras variedades de frutos secos son una excelente fuente de antioxidantes, vitamina E y ácidos grasos omega-3, que protegen el cerebro contra el daño oxidativo y promueven la salud cognitiva.
El chocolate negro con alto contenido de cacao es rico en flavonoides, cafeína y antioxidantes, que pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y la función cognitiva. El aguacate contiene grasas saludables que promueven una buena circulación sanguínea y oxigenación.
El brócoli es rico en antioxidantes y vitamina K, que se ha relacionado con un mejor funcionamiento del cerebro y una mayor capacidad de retención.
Noti/Imágenes
Amenhotep Planas Raga en “X” @AmenhotepPlanas
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